Los frutos secos como parte de la alimentación diaria

Los frutos secos forman parte de la alimentación de muchos países desde hace siglos. Se consumen como tentempié, se incorporan a las comidas, se añaden a productos del desayuno y se utilizan tanto en platos dulces como salados.

Lo interesante de los frutos secos es que combinan de forma natural distintos nutrientes. Contienen grasas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Su composición exacta varía según el tipo de fruto seco.

¿Qué contienen de forma natural los frutos secos?

Los frutos secos contienen una cantidad relativamente alta de grasa. Para algunas personas, esto puede sonar inmediatamente negativo, pero la grasa no es un nutriente que deba evitarse por principio. Lo importante es principalmente el tipo de grasa, la cantidad total consumida y el resto de la alimentación.

Además, los frutos secos contienen de forma natural proteínas y fibra. Las distintas variedades también aportan diferentes vitaminas y minerales.

La composición puede variar bastante de una variedad a otra. Una nuez no es lo mismo que una almendra, y un anacardo tiene de nuevo un perfil nutricional diferente.

Diferentes tipos de frutos secos

Existen muchos tipos de frutos secos, cada uno con su propio sabor, textura y usos.

• Las almendras tienen una textura firme y un sabor suave, ligeramente dulce. Se consumen mucho como tentempié y se utilizan en muesli, repostería y ensaladas.

• Las nueces tienen un sabor intenso y una textura más tierna. Combinan bien con yogur, queso, ensaladas y productos de repostería.

• Los anacardos son relativamente tiernos y tienen un sabor cremoso. Por eso son populares como tentempié, pero también en platos calientes y salsas.

• Las avellanas tienen un sabor intenso y aromático y se utilizan a menudo en repostería, chocolate y platos de desayuno.

• Las nueces pecanas son tiernas y ligeramente dulces y combinan bien con postres, ensaladas y productos del desayuno.

• Las nueces de Brasil son grandes, firmes y de sabor intenso. Debido a su composición nutricional específica, suelen consumirse en pequeñas cantidades.

¿Naturales, tostados o salados?

No solo importa el tipo de fruto seco. La forma en que se procesa también influye en su sabor y composición.

Los frutos secos naturales conservan su sabor y textura originales. El tostado modifica el sabor: se vuelven más aromáticos y crujientes.

A los frutos secos salados se les añade sal. Esto puede resultar agradable al gusto, pero también significa que su contenido en sal es mayor que el de los frutos secos sin sal.

Lo mismo ocurre con los frutos secos cubiertos de azúcar, chocolate, miel u otros recubrimientos. Siguen siendo frutos secos, pero la composición nutricional del producto final cambia.

¿Cuántos frutos secos comemos realmente?

Los frutos secos son pequeños y fáciles de comer. Por eso también es fácil consumir una cantidad considerable sin darse cuenta.

Un puñado puede parecer poco, pero los frutos secos son relativamente ricos en energía. Por eso el tamaño de la porción es una parte importante de la historia.

Para muchas personas resulta práctico tomar una porción previamente medida. Así se sabe cuánto se consume y se evita seguir comiendo directamente de una bolsa grande.

Una alternativa a otros tentempiés

Los frutos secos suelen elegirse como alternativa a las galletas, los dulces o los snacks muy procesados. Eso no significa automáticamente que cualquier fruto seco o mezcla de frutos secos sea siempre una mejor opción.

Un fruto seco sin sal o ligeramente tostado es diferente de una mezcla muy salada o de un fruto seco con un recubrimiento dulce.

Por eso conviene fijarse no solo en la palabra “frutos secos” del envase, sino también en los ingredientes y los valores nutricionales del producto.

Mitos frecuentes sobre los frutos secos

Un mito frecuente es que los frutos secos serían poco saludables por contener una cantidad relativamente alta de grasa.

Es una simplificación excesiva. La grasa es una parte normal de la alimentación y los frutos secos contienen de forma natural distintos tipos de grasa. La cantidad que se consume y la forma en que se procesan también desempeñan un papel importante.

Otro mito es que todos los frutos secos tienen aproximadamente el mismo valor nutricional. Tampoco es así. Las diferencias entre almendras, nueces, anacardos y nueces de Brasil, por ejemplo, pueden ser considerables.

Frutos secos en el desayuno, la comida y la cena

Los frutos secos no tienen por qué consumirse únicamente como tentempié.

Se pueden añadir al yogur, al queso fresco, a la avena o al muesli. También combinan bien con ensaladas, platos de arroz y numerosas comidas calientes.

Los frutos secos troceados también pueden aportar más textura a los platos. Unas nueces sobre una ensalada, almendras en el yogur o anacardos en un salteado pueden transformar un plato inmediatamente.

La variedad sigue siendo importante

Como los distintos frutos secos también tienen composiciones diferentes, variar es una opción lógica.

Quien come siempre únicamente anacardos obtiene una combinación de nutrientes diferente de quien alterna entre almendras, nueces, avellanas y otras variedades.

Y, por supuesto, variar también hace que la alimentación sea más interesante en cuanto al sabor.

Conclusión

Los frutos secos pueden formar perfectamente parte de la alimentación diaria. Son versátiles, fáciles de combinar y existen en numerosas variedades y preparaciones.

El fruto seco que mejor encaja depende del gusto, del uso, del tamaño de la porción y del resto de la alimentación.

Quizá ahí reside precisamente su mayor ventaja: no existe un único fruto seco perfecto. Lo que existe es una enorme variedad.